Naujo įpročio sukūrimas popieriuje atrodo paprastas, bet kiekvienas, bandęs... eiti į sporto salę, mokytis ar rašyti kiekvieną dieną Jis žino, kad tikroji kliūtis yra nuoseklumas. Dažnai sakoma, kad 21 dienos pakanka elgesiui automatizuoti, nors rimtesni tyrimai rodo, kad realus skaičius yra artimesnis 60 ar 70 dienų nuolatinio kartojimo. Būtent šiame tarpiniame etape, kai pradinė motyvacija atvėsta, bet įprotis dar nėra tvirtai įsitvirtinęs, dauguma žmonių pasiduoda.
Tame kontekste vadinamasis Seinfeldo technika arba metodas „nenutrauk grandinės“Paprastas ir kartu galingas įrankis, priverčiantis mūsų smegenis kasdien kartoti. Šiandien ši strategija išgyvena atgimimą dėl „Android“ telefonų ir daugybės „Android“ programėlių, kurios įpročių stebėjimą paverčia vizualiu, žaidimo principu paverstu ir, drįstume sakyti, netgi sukeliančiu priklausomybę.
Jerry Seinfeldo mitas ir tikroji technikos kilmė
Tikriausiai esate girdėję, kad amerikiečių komikas Jerry Seinfeldas išrado šią techniką priversti save kasdien parašyti po anekdotąPasakojama, kad dešimtojo dešimtmečio pabaigoje jaunas komikas Bradas Isaacas paprašė Seinfeldo patarimo, o šis atskleidė savo „paslaptį“: pakabinti ant sienos didelį kalendorių ir kiekvieną dieną pažymėti ką nors raudonu X. Laikui bėgant ši pažymėtų dienų grandinė tapo tokia vertinga, kad tikslas tapo tiesiog jos nenutraukti.
Realybė yra kiek niuansuotesnė: pats Seinfeldas vėliau pakomentavo, kad istorija buvo perdėta ir kad Jis niekada neįformino „metodo“ savo varduSistemą išpopuliarino pats Bradas Isaacas 2007 m. „Lifehacker“ straipsnyje, pavadinęs ją „Seinfeldo strategija“. Nuo tada idėja „Nenutraukite grandinės“ išplito produktyvumo tinklaraščiuose, kūrėjų forumuose, tarp negrožinės literatūros autorių ir vėliau daugybėje mobiliųjų programėlių.
Tai jokiu būdu nereiškia, kad ši technika yra rinkodaros gudrybė. Priešingai: nors apie jos priskyrimą komikui sklando tam tikras mitas, Pagrindinis psichologinis principas veikia stebėtinai gerai. išsiugdyti sudėtingus įpročius: rašymą, mokymąsi konkursiniams egzaminams, išmokti kalbą arba palaikyti ilgalaikį mankštos režimą.
Kas tiksliai yra Seinfeldo technika?
Metodo esmė juokingai paprasta: jūs pasirenkate vieną kasdienį veiksmą, susietą su svarbiu tikslu (pavyzdžiui, 25 minutės išsamaus rašymo, 20 minučių pratybų arba 15 minučių teisės aktų apžvalgosIr kiekvieną dieną, kai švenčiate savo gimtadienį, pažymėkite tą dieną kalendoriuje. Tai gali būti didelis X, šypsenėlė, apskritimas ar bet koks kitas jums patinkantis simbolis, bet visada tas pats.
Dienoms bėgant, tie ženklai susiformuoja vizualinė atitikties grandinėTam tikru momentu jūsų smegenys pradeda vertinti seriją beveik labiau nei pačią užduotį. Jūs nenorite prarasti 15, 30 ar 60 iš eilės einančių dienų serijos vien dėl užsispyrimo. Štai kur slypi magija: sistema nuoseklumą paverčia mažu žaidimu, kuriame jūsų misija – tęsti seriją.
Ši strategija turi keletą svarbių niuansų, kad iš tikrųjų veiktų: užduotis turi būti atliekama kasdien (arba bent jau labai dažnai), ji turi būti aiškiai apibrėžta ir pasiekiama net blogomis dienomisIr registracijos procesas turėtų būti matomas. Jei kiekvienam parašui reikia didelių techninių pastangų (kelių programėlių atidarymas, formų pildymas ir pan.), didesnė tikimybė, kad jo atsisakysite.
Mokslinis pagrindimas: įpročiai, užuominos ir dopaminas
Tai nėra tiesiog produktyvumo prietaras. Įpročių psichologijos tyrimai patvirtina kelias pagrindines metodo idėjas. Pavyzdžiui, Lally ir kolegų (2009 m.) darbas rodo, kad elgesio kartojimas stabilioje aplinkoje Būtent tai galiausiai automatizuoja įprotį, ir tam procesui paprastai reikia daug daugiau praktikos dienų, nei esame linkę manyti.
Kiti tyrimai, pavyzdžiui, Wendy Wood ir David Neal, rodo, kad aplinkos ženklai ir nuoseklumas laikui bėgant Jie veiksmą padaro mažiau priklausomą nuo motyvacijos ir labiau automatizuotą. Didelis kalendorius ant sienos arba valdiklis pagrindiniame ekrane Jūsų „Android“ įrenginys, kuris primena apie jūsų dryžius, veikia būtent kaip signalas, sukeliantis šį elgesį.
Be to, BJ Foggo elgesio modelis aiškina, kad elgesiui pasireikšti reikalingi trys ingredientai: motyvacija, gebėjimas ir veiksnys. Seinfeldo metodas veikia kaip vizualinis paleidiklis ir tiesioginio atlygio sistemaKiekvieną kartą pažymėdami dieną, stebite grandinės judėjimą, ir tai padidina tikimybę, kad kitą dieną pakartosite tą patį elgesį.
Nenutraukite grandinės: kodėl vizualiai tokie svarbūs
Vienas iš šios technikos sėkmės raktų yra jos paprastumas: fizinis kalendorius, žymeklis ir didelis, paryškintas X. Tai nuolatinis jūsų pažangos matomumas Tai turi keletą psichologinių pasekmių. Viena vertus, tai sustiprina tapatybę („Aš esu tas, kuris mokosi kiekvieną dieną“ arba „Aš esu tas, kuris rašo, kad ir kas nutiktų“). Kita vertus, tai iš pirmo žvilgsnio leidžia matyti praeities pastangas: vienos dienos atsisakymas kelia nusivylimą, nes tiesiogine prasme matai, kiek daug sukaupei.
Motyvacijos tyrimai rodo, kad aiškiai ir kaupiamai matyti pažangą Nuoseklumas yra svarbiau nei tolimų ir abstrakčių tikslų vaikymasis. Galvoti „kada nors išlaikysiu egzaminus“ nėra tas pats, kas žiūrėti į kalendorių, pilną raudonų X, ir sakyti: „Jau 40 dienų iš eilės mokausi pagal minimalų laiką, dabar nesustosiu.“
Štai kodėl daugelis ekspertų rekomenduoja, kad net jei naudojate skaitmenines programas, palaikytumėte tam tikrą fizinis vaizdavimas arba labai prieinamas jūsų įpročių grandinių: metinis kalendorius ant sienos, lenta darbalaukyje arba valdiklis „Android“ pagrindiniame ekrane, kuriame jūsų grandinėlės matomos vos atrakinus telefoną.
Žaidifikacija nešiojamuosiuose įrenginiuose: nuo „Apple“ žiedų iki dryžių programėlėse
Puikus šios idėjos taikymo sveikatai pavyzdys yra įžymybės. „Apple Watch“ aktyvumo žiedaiŠi sistema, kurią kiti išmaniųjų laikrodžių ir kūno rengybos sekiklių prekių ženklai nukopijavo su savo apskritimais, juostelėmis ir medaliais, leidžia pasiekti kasdienius judėjimo, mankštos ir stovėjimo laiko tikslus. Jei tai pasieksite kelias dienas iš eilės, sistema pasveikins jus su pergalių serija.
Psichologės Katherine L. Milkman ir kitų autorių tyrimai rodo, kad gerai suprojektuota žaidimų kūrimo sistema Tai gali būti galinga paskata kartoti sveiką elgesį. Šūkis „uždaryk savo žiedus“ nelabai skiriasi nuo „nenutrauk grandinės“: jis apeliuoja į pasididžiavimą, vizualinį susikaupimą ir tiesioginio pasiekimo jausmą, nors nauda sveikatai yra vidutinės trukmės ir ilgalaikė.
„Android“ sistemoje tą patį principą matome įpročių ir sveikatos programėlėse, kurios paverčia jūsų rutiną serijos, taškai, ženkleliai ir statistikaJei vieną dieną jaučiatės išsekę, tikriausiai padarysite bent jau būtiniausius dalykus, kad tik išvengtumėte 30 dienų serijos sutrumpėjimo. Tos nedidelės psichologinės pastangos dažnai veikia kaip postūmis, kurio jums reikia sėkmei pasiekti.
Kaip pritaikyti Seinfeldo techniką studijose ir konkursiniuose egzaminuose
Pasiruošimas konkursiniams egzaminams, sudėtingo laipsnio įgijimas ar darbo ir tęstinio mokymosi derinimas reikalauja daugiau nei vien atsitiktinės valios. Jums reikia sistemos, kuri jums padėtų. pasirodyti kiekvieną dieną, net kai esi pavargęs„Seinfeld“ strategija labai gerai atitinka tokio tipo ilgalaikius tikslus, tačiau ją reikia šiek tiek pakoreguoti, kad būtų išvengta perdegimo.
Pagrindinė idėja yra apibrėžti savo Dienos minimalus gyvybingas kiekisUžuot reikalavę aštuonių valandų mokymosi, kad galėtumėte pažymėti langelį, pasirenkate nedidelį, bet tinkamą veiksmą, kurį galite atlikti net ir siaubingą dieną. Pavyzdžiui: „padarykite 10 kortelių“, „perskaitykite 15 minučių teisės aktų“ arba „atsakykite į 20 klausimų su keliais atsakymų variantais“. Jei tai padarysite, grandinė tęsis.
Taip pat gera idėja iš anksto nuspręsti, ką darysite dėl poilsio. Kandidatas negali būti visu pajėgumu 365 dienas per metus. Galite sudaryti su savimi paktą, kad tam tikros savaitės dienos yra suplanuotos poilsio dienos (pavyzdžiui, sekmadienius), pažymėdami juos kalendoriuje kitu simboliu, kad jie nebūtų laikomi pertrauka, o plano dalimi. Svarbu, kad ši taisyklė būtų aiški nuo pat pradžių, kad neapgautumėte savęs.
Analoginė versija: kalendorius, žymeklis ir sieninis
Prieš aptariant „Android“ programas, verta suprasti, kodėl tiek daug ekspertų rekomenduoja pradėti nuo kažko tokio paprasto kaip didelis popierinis kalendorius ir žymeklisKai kalendorius kabo ant sienos, vietoje, pro kurią praeinate kelis kartus per dieną, jūsų tikslas tiesiogine prasme yra prieš pat nosį.
Ritualas, kai dienos pabaigoje atsistojame priešais kalendorių ir sąžiningai savęs paklausiame "Ar šiandien pasiekiau tai, ką užsibrėžiau?" Tai galingiau, nei atrodo. Jei atsakymas yra „taip“, pažymėkite dieną X, šypsenėle, apskritimu ar bet kokiu pasirinktu simboliu. Jei to nepadarėte, tuščia vieta taip pat kalba pati už save ir kviečia apmąstyti, kas nutiko ne taip.
Savaitėms bėgant, greitas žvilgsnis leidžia analizuoti Kiek dienų iš eilės išlaikėte šį įprotį?Apsvarstykite, kur linkę prarasti susikaupimą (savaitgaliai, budėjimo dienos, pamainų kaita ir pan.) ir ar jūsų išsikelti tikslai yra realūs. Kalendorius yra ne tik laikmatis; tai taip pat priemonė savimonei, kaip valdote savo laiką ir energiją.
Skaitmeninė versija: „Seinfeld“ technika „Android“ sistemoje su įpročių stebėjimo programėlėmis
Dabar pereikime prie to, kas jus tikriausiai labiausiai domina: kaip be jokių rūpesčių perkelti šią techniką į „Android“ telefoną. Idėja išlieka ta pati, tačiau vietoj fizinio kalendoriaus naudojate šiam tikslui sukurtas programas. sekti įpročius, rodyti rodiklių serijas ir siųsti jums priminimusKai kurie daugiausia dėmesio skiria kasdienei tiekimo grandinei, o kiti ją integruoja į sudėtingesnes produktyvumo sistemas.
„Android“ ekosistema siūlo daug galimybių: nuo labai minimalistinių programėlių, tokių kaip „Nenutraukite grandinės“ ar paprastų įpročių stebėjimo priemonių, iki išsamesnių sprendimų, tokių kaip „HabitBull“, „Streaks“, „Habitica“ arba užduočių tvarkyklės su įpročių skyriaisNors kiekvienas turi savo stilių, beveik visi turi keletą bendrų pagrindinių funkcijų: kalendoriaus arba serijų rodinį, pasiekimų statistiką, pranešimus ir daugeliu atvejų žaidimo elementų integravimą.
Taip pat yra žiniatinklio paslaugų, tokių kaip dontbreakthechain.com, kurios leidžia jums susikurti paskyrą ir Registruokite savo grandines iš bet kurio įrenginioįskaitant „Android“ įrenginį, per naršyklę. Kad ir kurį variantą pasirinktumėte, pagrindiniai kriterijai turėtų būti dienos X įrašymo paprastumas ir tai, kaip gerai rodoma jūsų pažanga. Jei sąsaja jus per daug perkrauta arba verčia žengti per daug žingsnių, galiausiai pasiduosite.
Praktiniai naudojimo „Android“ sistemoje pavyzdžiai
Įsivaizduokite, kad norite vienu metu susikurti du įpročius: parašykite knygą ir susikurkite formąNusprendžiate, kad jūsų X kriterijus bus: 25 minutės gilaus, dėmesio neblaškančio rašymo + 20 minučių vaikščiojimo arba treniruotės sporto salėje. „Android“ programėlėje, priklausomai nuo programėlės galimybių, sukonfigūruojate du atskirus įpročius arba vieną bendrą įprotį ir nustatote kasdienį priminimą protingam laikui.
Kiekvieną dieną, kai įvykdote abu minimalius reikalavimus, atidarote programėlę, pažymite įprotį kaip atliktą ir matote, kaip jūsų serija vis didėja3 dienos, 7 dienos, 14 dienų, 28 dienos… Ateis laikas, kai eisite pasivaikščioti net jei lyja, arba atsisėsite rašyti net jei neturite įkvėpimo, kad tik nepamestumėte tos grandinės, kuri jums tiek daug kainavo.
Kitas tipiškas pavyzdys yra priešininkas, kuris ketina gerbti Dienos pabaigoje laikas apžvalgomsMokymosi planą galite turėti popieriuje, bet telefonu galite pasižymėti konkretų peržiūros laiką. Tokiu būdu, mėnesio pabaigoje peržiūrėję programėlės statistiką, iš karto pamatysite, ar formuojate nuoseklų mokymosi įprotį, ar tiesiog stengiatės mokytis, kai ištinka sunkumai.
Įrodymais pagrįsti patarimai, kaip pritaikyti metodą
Be įrankio (popieriaus ar „Android“), literatūroje apie įpročius kartojama nemažai principų, kurie labai gerai dera su Seinfeldo technika. Vienas iš jų yra garsioji taisyklė „Niekada nepasiklysk du kartus iš eilės“Išpopuliarino Jamesas Clearas, knygos „Atominiai įpročiai“ autorius. Praleisti dieną yra žmogiška; praleisti dvi dažniausiai yra naujo įpročio pradžia: nepraleisti nė dienos.
Taip pat svarbu nuo pat pradžių sumažinti trintį. Kuo lengviau pasiekti savo dienos minimumą, tuo didesnė tikimybė, kad tai padarysite net ir būdami išsekę. Tai gali reikšti Palikite medžiagas paruoštas iš vakaro., programėlę įdiekite pirmame mobiliojo telefono ekrane, nustatykite diskretiškus, bet nuolatinius priminimus arba įpraskite šį įprotį iškart po kito, kurį jau gerai įpratote (pavyzdžiui, 10 minučių kartokite iškart po pusryčių).
Galiausiai, geriausia atsikratyti kasdienio tobulumo manijos. Bus puikių dienų ir dienų, kai vos vos išsiversite atlikdami minimalią užduoties versiją. Jūsų smegenims ir neuroplastiškumui, kuris yra įpročių pagrindas, svarbu nuoseklus kartojimas laikui bėgantne tai, kad kiekvienas seansas būtų epinis.
Seinfeldo strategijos privalumai ir rizika
Šis metodas turi daug privalumų: jis skatina kasdienį nuoseklumą, leidžia jums suskaidyti didžiulius taikinius į mikroskopinius veiksmusTai kovoja su atidėliojimu ir sustiprina kontrolės jausmą dėl savo pažangos. Be to, tai pritaikoma beveik bet kurioje srityje: nuo vadovų, kurie kiekvieną dieną skiria laiko strategijos apmąstymui, iki menininkų, kurie piešia net ir greitą eskizą, iki sportininkų, kurie treniruojasi kasdien, net jei tai tik lengvas krūvis.
Tačiau ne viskas yra saulėta ir rožėmis klota. Kai kurie žmonės gali tapti... pernelyg obsesyvus dėl serijos...iki tokio lygio, kad verčia save stengtis, kai reikia pertraukos, arba jaučiasi kaip nesėkmingi dėl paprasto grandinės nutrūkimo, net jei bendra pusiausvyra yra labai teigiama. Taip pat lengva patekti į spąstus, kai pirmenybę teikiate „X“ išlaikymui, o ne savo veiksmų kokybei ar prasmei.
Kita rizika – išsikelti nerealius dienos tikslus. Jei reikalavimas užbaigti darbus yra toks didelis, kad dažnai nepavyksta, galiausiai nusivilsite ir pasiduosite. Svarbiausia slypi tame, kad... pritaikykite sistemą prie savo aplinkybių, numatykite neišvengiamas pertraukas (keliones, egzaminus, ligas) ir leiskite sau šiek tiek lankstumo neapgaudinėdami savęs.
Dažniausi naudojimo atvejai
Praktiškai Seinfeldo technika naudojama daugelyje skirtingų sričių. Kūrybos profesionalai (rašytojai, scenaristai, dizaineriai) ją taiko palaikyti kasdienį ryšį su jo darbuNet ir tada, kai trūksta įkvėpimo, generaliniai direktoriai ir vidurinės grandies vadovai jį naudoja tam, kad kiekvieną dieną skirtų laiko apmąstymams, delegavimui ar pagrindinių rodiklių peržiūrai.
Sporto ir sveikatos pasaulyje principas „nenutrauk grandinės“ puikiai tinka tiems, kurie nori Sukurkite reguliaraus fizinio aktyvumo pagrindą arba susikurkite rutiną, pavyzdžiui, 30 minučių pasivaikščiojimą, kasdien temptis arba laikytis mokymo plano. Švietimo srityje tai ypač naudinga kalbų mokymuisi, viešojo kalbėjimo praktikai ar kartojimui su pertraukomis.
Net ir komandos lygmeniu kai kurios organizacijos kuria bendros grandinėsPavyzdžiui, projektai, kurių metu kiekvienas narys atnaujina trumpą dienos ataskaitą arba atlieka mikroužduotis, o grupė mato bendrą pažangą. Tai sustiprina abipusę atskaitomybę ir bendros pažangos jausmą.
Jei sujungsime aiškiai apibrėžtą tikslą, realų dienos minimumą, vizualinę sekimo sistemą ir, „Android“ atveju, programėlę, kuri palengvina ir netgi padaro procesą smagų, „Seinfeld“ technika taps labai galingu sąjungininku palaikant įpročių, kurie anksčiau atrodė neįmanomi, nuoseklumą; galiausiai tai reiškia pasinaudoti pasididžiavimu matant, kaip jūsų grandinė auga, kad kiekviena diena būtų dar vienas mažas žingsnelis link gyvenimo, kurį norite susikurti. Bendrinkite informaciją, kad daugiau vartotojų sužinotų apie temą.