Išsamus vadovas, kaip sportuoti namuose: rutina, privalumai ir geriausios programėlės

  • Ištirkite pratimus, suskirstytus pagal raumenų grupes, ir atlikite visų lygių pratimus.
  • Sužinokite apie fizinę ir psichinę namų treniruočių naudą ir patarimus, kaip išlikti motyvuotam.
  • Atraskite nemokamas programėles ir išteklius, skirtus treniruotėms namuose ir asmeninių rutinų susikūrimui.

Pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose

Namų treniruotės Tai tapo esmine tendencija, leidžiančia įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms rūpintis savo sveikata, gerinti fizinę būklę ir stiprinti kūną, nereikia lankytis sporto salėje. Ar dėl laiko stokos, ar dėl patogumo, ar tiesiog dėl pageidavimų, tūkstančiai vartotojų atrado, kad mankštintis namuose yra įmanoma, veiksminga ir kupina privalumų.

Šiame straipsnyje jūs sužinosite Kaip susikurti namų treniruočių rutiną, su išsamiomis programomis visiems lygiams, ekspertų patarimais dėl pažangos, treniruočių namuose privalumais ir geriausiomis mobiliosiomis programėlėmis, kurios padės optimizuoti treniruotes. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar ieškote pažengusių alternatyvų ar pratimų su įranga ar be jos, čia rasite viską, ko jums reikia.

Mankštos namuose privalumai

namų treniruotės

  • Komfortas: Sportuojant namuose nereikia keliauti, todėl galite treniruotis bet kuriuo metu ir derinti treniruotes su savo pareigomis.
  • Ekonominis taupymas: Jums nereikia mokėti narystės mokesčių ar investuoti į brangią įrangą. Daugelyje pratimų naudojamas jūsų kūno svoris arba kasdieniai daiktai, pavyzdžiui, buteliai ar kėdės.
  • Privatumas ir suasmeninimas: Treniruokitės savo tempu ir be jokio spaudimo, todėl galite pritaikyti pratimus ir rutiną pagal savo skonį, poreikius ir sąlygas.
  • Nuoseklumas ir lankstumas: Pašalinus tokias kliūtis kaip oras ar fiksuotas sporto salės tvarkaraštis, padidėja treniruočių nuoseklumas ir įsipareigojimas.
  • Įvairovė ir motyvacija: Prieiga prie specializuotų programėlių, vaizdo įrašų ir internetinių išteklių leidžia mokytis su vedamomis pamokomis, teminėmis programomis ir iššūkiais, kad būtų išvengta monotonijos.
  • Pagerinta fizinė ir psichinė sveikata: Reguliarus mankštinimasis namuose padeda sumažinti stresą, gerina miego kokybę ir nuotaiką bei padeda išvengti daugelio ligų.

Ko reikia norint treniruotis namuose?

Geriausias dalykas, susijęs su namų mokymusi, yra tai, kad paprastai tam reikia labai mažai įrangos. Jūsų paties kūno svorio pakanka dešimtims veiksmingų pratimų. Tačiau norėdami išplėsti savo rutiną arba padidinti sunkumą, galite gauti:

  • Grindų mankštos kilimėlis arba kilimėlis
  • Svarmenys arba hanteliai (galima pakeisti vandens buteliais)
  • Elastinės arba pasipriešinimo juostos
  • Pilateso kamuolys
  • Tvirta kėdė arba suolas

Atminkite, kad raktas yra nuoseklumas ir teisingas vykdymas iš judesių.

Fitneso strategija: šimtai pratimų jūsų žinioje

Fitneso strategija Tai programa, kuri palengvina mankštą namuose, siūlydama platų pratimų ir rutinų pasirinkimą, pritaikytą visiems lygiams.

pratimai, suskirstyti pagal zonas

Pratimai, suskirstyti pagal kūno sritis

Organizuotumas yra vienas iš jos stipriųjų pusių. Galite pasirinkti pratimus, orientuotus į:

  • Pilvo presas ir šerdis: Stiprinti liemens raumenis, gerinti laikyseną ir stangrinti pilvą.
  • Rankos: Tricepso, bicepso ir dilbio raumenų stiprinimo variantai, didinantys viršutinės kūno dalies jėgą ir ištvermę.
  • Krūtinė ir pečiai: Pratimai, lavinantys krūtinės ląstos ir viršutinės liemens dalies raumenis.
  • Kojos ir sėdmenys: Pratimai, skirti keturgalviams, pakinkliams, blauzdoms ir sėdmenims.

Šios organizacijos dėka galite sukurti pritaikytos rutinos kurie pakaitomis atlieka skirtingų kūno sričių darbą, idealiai tinka bendram tobulėjimui ir traumų prevencijai.

Kiekvienoje raumenų grupėje atrasite daugybę pratimų su išsamius paaiškinimus ir grafikai, rodantys, kad raumenys dirbo. Tai palengvina techniką ir padeda išgauti kuo daugiau naudos iš kiekvieno judesio.

Pranešimų ir fitneso programėlė, skirta „Xiaomi Mi Band“
Susijęs straipsnis:
Virtuali sporto salė ir geriausios programėlės sportui namuose: išsamus vadovas

detalių pratimų programėlė

Grindų arba aparato treniruotė

„Fitness Strategy“ universalumas leidžia treniruotis tiek ant grindų, be jokios įrangos, tiek su papildoma įranga tiems, kurie nori tobulėti arba jau turi reikmenų namuose. Keletas pavyzdžių:

  • Be medžiagos: Atsispaudimai, lenta, pritūpimai, atsilenkimai, įtūpstai, šuoliai su šuoliu, šuolis su šuoliu, alpinizmas.
  • Su medžiaga: Pratimai su svarmenimis, elastinėmis juostomis, pilateso kamuoliu arba pilvo preso suolu.

Tai ją daro rekomenduojama tiek pradedantiesiems taip pat tiems, kurie jau treniruojasi sporto salėse ir nori papildyti savo rutiną. Tai taip pat puikiai tinka tiems, kurie keliauja arba turi ribotą tvarkaraštį.

geriausia programėlė treniruotėms namuose karantino metu
Susijęs straipsnis:
Geriausios programėlės treniruotėms namuose: išsamus alternatyvų ir patarimų vadovas

įvairių pratimų programėlė

Kadangi tai nauja programa, ji gali pateikti smulkių nesklandumų kuris laikui bėgant bus tobulinamas, tačiau naudotojo patirtis yra labai teigiama, o pratimų biblioteka nuolat auga.

Atsisiųskite fitneso strategiją

Namų treniruočių programėlės

Programėlė nemokama ir tereikia telefono su „Android 8“ ar naujesne versija. Jei norite išbandyti, galite atsisiųsti iš šios nuorodos:

Programėlė parduotuvėje nerasta. 

Pilnas pratimų rinkinys, kurį galima atlikti namuose

Namų pratimų rutina

Treniruotės namuose gali būti tokios pat veiksmingos kaip ir sporto salėje, jei gerai suplanuosite savo treniruotes. Žemiau pateikiama išsami rutina, kurią galite pritaikyti prie savo lygio ir tikslų. Ši rutina apjungia pratimus, jėga, kardio ir tonizavimas ir nereikalauja specialios įrangos:

  1. Apšilimas – šuoliai su šuoliais (30–60 sekundžių)
    Stovėdami kojas suglaudę, šokinėkite kojas išskėstomis rankomis virš galvos. Šis širdies ir kraujagyslių pratimas padidina kūno temperatūrą ir suaktyvina visą kūną.
  2. Atsispaudimai (ant kelių, jei esate pradedantysis) – 3 x 10–15
    Padėkite rankas ant grindų, sulygiuotas su pečiais. Jei tik pradedate, atsiklaupkite ant kelių, kad sumažintumėte sunkumą. Sulenkite rankas, kol krūtinė priartės prie grindų, ir vėl jas ištieskite.
  3. Pritūpimai – 3 x 15–20
    Kojas laikykite pečių plotyje, sulenkite kelius ir nuleiskite klubus atgal ir žemyn, tarsi ruoštumėtės atsisėsti. Laikykite nugarą tiesiai, o pilvą – įtemptą.
  4. Įtūpstai – 3 x 10–12 kiekvienai kojai
    Ženkite ilgą žingsnį į priekį ir sulenkite abu kelius, kol jie sudarys 90º kampą. Pakaitomis kojomis. Šis pratimas tonizuoja sėdmenis ir kojas bei gerina pusiausvyrą.
  5. Lentos pratimai – 3 x 30–60 sekundžių
    Atsiremkite į grindis dilbiais ir pėdų pirštų galiukais, laikydami kūną tiesia linija nuo galvos iki kulnų. Lavina pilvo sritį ir kūno stabilumą.
  6. Pilvo preso pratimai (atlenkimai arba pritūpimai) – 3 x 15-20
    Gulėdami ant nugaros sulenktais keliais, pakelkite liemenį link kelių ir lėtai grįžkite atgal. Priklausomai nuo jūsų lygio, galite atlikti klasikinį pilvo preso pratimą arba pilną atsilenkimą.
  7. Sėdmenų tiltas – 3 x 15-20
    Gulėdami ant nugaros, sulenktais keliais ir pėdomis ant grindų, pakelkite klubus, suspausdami sėdmenis, ir lėtai nusileiskite.
  8. Burpees – 3 x 8–15
    Atsistokite, pritūpkite, nusileiskite ant rankų ir pašokite kojomis atgal į atsispaudimų padėtį. Atlikite atsispaudimą, pašokite kojomis atgal į centrą ir užbaikite vertikaliu šuoliu. Puikiai tinka širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimui ir sąnarių stiprinimui.
  9. Alpinistai – 3 x 20 sekundžių
    Atsispaudimų pozicijoje pakaitomis greitai priglauskite kelius prie krūtinės, kad lavintumėte pilvo presą, rankas ir kojas.
  10. Tricepso pritūpimai (ant kėdės) – 3 x 10-12
    Rankomis atsiremkite į kėdės kraštą, kojas ištieskite į priekį, o kojas sulenkkite. Sulenkite alkūnes ir pakelkite kūną ištiesdami rankas.
  11. Lokio šliaužimas – 3 x 20 sekundžių
    Keturguboje padėtyje pakelkite kelius ir judėkite į priekį, koordinuodami rankos ir priešingos kojos judesius. Šis pratimas įtraukia visą kūną.
  12. Negyvas vabalas – 3 x 12 (kiekvienoje pusėje)
    Gulėdami ant nugaros, pakelkite rankas ir kojas. Pakaitomis nuleiskite priešingą ranką ir koją, aktyvuodami pilvo raumenis.

Namų treniruočių programėlės

Pratimai moterims ir pradedantiesiems

Namų rutiną galima pritaikyti prie bet kokios fizinės būklės ir tikslo. Jei ieškote pratimų moterims arba esate pradedantysis, rinkitės pagrindinius judesius, įvaldykite techniką ir palaipsniui tobulinkite. Štai keletas priedų ir variantų:

  • Pritūpimai šokinėjant: Jėgos ir kardio pratimai viename pratime.
  • Šuoliais: Pridėkite intensyvumo ir dirbkite su pusiausvyra bei koordinacija.
  • Šoninė lenta, pakaitinė lenta: Variacijos, kurios pagerina šerdį ir stabilumą.
  • Pratimai prie kojų ir kojų pakėlimas: Idealiai tinka stiprinti pilvą.
  • Atsispaudimai ant kelių: Puikiai tinka jėgos stiprinimui, kol galėsite pereiti prie tradicinių atsispaudimų.

Svarbu: Pritaikykite sunkumą ir pakartojimų skaičių pagal savo lygį, o jei esate pradedantysis, pradėkite lėtai, kad išvengtumėte traumų.

Apšilimas ir tempimas: du pagrindiniai žingsniai

apšilimas ir tempimas

Prieš kiekvieną rutiną skirkite bent 5 minutes užkaisti atliekant sąnarių judesius, mobilumą ir atliekant mažo intensyvumo pratimus raumenims ir sąnariams paruošti. Po treniruotės, tempimas Jie sumažins raumenų įtampą ir paskatins atsigavimą.

Apšilimas palaipsniui kelia kūno temperatūrą ir pagerina kraujotaką raumenyse. Tempimo pratimai pagerina lankstumą, padeda išvengti traumų ir pagreitina atsistatymą po treniruotės.

Patarimai, kaip susikurti ir palaikyti namų treniruočių rutiną

Norėdami išlikti motyvuotiems ir tobulėti namų rutinoje, atminkite šiuos patarimus:

  • Nustatykite fiksuotą tvarkaraštį treniruotis ir stengtis tai įvykdyti kaip asmeninį įsipareigojimą.
  • Laipsniškas progresas: Palaipsniui didinkite pakartojimų, serijų ar sunkumo skaičių. Pradėkite nuo lengvų svarmenų arba tiesiog savo kūno ir laikui bėgant didinkite pasipriešinimą.
  • Varijuokite pratimus kas savaitę, kad išliktumėte motyvuoti ir lavintumėte skirtingas raumenų grupes.
  • Naudokite mokymo programas pavyzdžiui, „Fitness Strategy“ ar kitas rekomenduojamas programas, kad galėtumėte naudotis vedamomis rutinomis ir stebėti savo pažangą.
  • Stebėkite savo mitybą ir poilsį: Rezultatai priklauso tiek nuo treniruočių, tiek nuo subalansuotos mitybos ir ramaus miego.
Geriausios namų treniruočių programos, skirtos „Android“
Susijęs straipsnis:
Geriausios namų treniruočių programėlės, skirtos „Android“: išsamus, atnaujintas vadovas su palyginimu

Mokymo programos

Kitos rekomenduojamos programėlės ir naudingi ištekliai treniruotėms namuose

  • Draugiškasis tinkamumas: Jis išsiskiria plačiu programų įvairove visiems lygiams, vaizdo pamokomis ir suasmenintomis rutinomis. Leidžia rinktis tarp treniruočių su svarmenimis, treniruočių su juostomis arba tik su kūno svoriu.
  • 7 minučių treniruotė: Specialios programėlės, kurios padės jums greitai ir efektyviai atlikti rutiną dienoms, kai trūksta laiko.
  • Pažangos stebėjimo programėlės: Daugelyje programėlių galite įrašyti savo rutiną, išsikelti tikslus ir stebėti savo pažangą.
  • Mokymo vaizdo įrašai: Tokios platformos kaip „YouTube“ siūlo daugybę nemokamų pratimų, pritaikytų treniruotėms namuose, kiekvienam skoniui ir lygiui.

Nepamirškite visada patikrinti programėlės reputaciją ir perskaityti kitų naudotojų atsiliepimus. Daugelis patyrusių trenerių dalijasi nemokamomis programomis ir patarimais, kurių galite laikytis kiekvieną dieną.

Papildomi patarimai saugiam ir efektyviam mokymuisi

  • Suteikite pirmenybę technologijai: Atlikite pratimus kontroliuojamais judesiais ir taisyklinga laikysena, kad išvengtumėte traumų.
  • Klausykite savo kūno: Jei jaučiate skausmą (nereikia painioti su įprastu raumenų nuovargiu), nutraukite mankštą ir, jei reikia, kreipkitės į specialistą.
  • Gerkite hidrataciją prieš kiekvieną seansą, jo metu ir po jo skatinti raumenų atsigavimą.
  • Reguliuokite intensyvumą ir garsumą prie savo galimybių. Nelyginkite savęs su kitų žmonių rutina, jei nesate tame pačiame lygyje.
  • Smagiai praleiskite laiką ir ieškokite palaikymo: Treniruotės poroje, su šeima ar draugais gali būti motyvuojančios. Prisijunkite prie namų treniruočių iššūkių arba internetinių bendruomenių.

Namų treniruočių eiga

Dabar turite visą reikiamą informaciją ir išteklius, kad pagerintumėte savo fizinę formą neišeidami iš namų. Treniruotės namuose yra lankstus, ekonomiškas ir visiškai efektyvus pasirinkimas. jei atliekama reguliariai ir taikant taisyklingą techniką. Išbandykite siūlomas rutinas, naršykite rekomenduojamas programas ir pritaikykite treniruotes pagal savo tikslus ir gebėjimus. Jei jau išbandėte „Fitness Strategy“ arba turite mėgstamą programėlę, papasakokite apie savo patirtį komentarų skiltyje. Kitas jūsų sveikatingumo iššūkis prasideda namuose!


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*